Wspieranie osób z PTSD poprzez praktykę jogi (4/141/2022)

Agnieszka Czapczyńska

W doświadczeniu traumy tracimy poczucie jedności siebie. Fizycznie to tak drastyczne jak utrata domu. Jesteśmy wygnani z bezpiecznego miejsca. Poprzez praktykę jogi odbudowuje się utracone w traumie poczucie wpływu na własne życie, wzrasta świadomość ciała i rośnie zaufanie do jego możliwości, na poziomie fizjologicznym ulega regulacji układ nerwowy i zmniejsza się dokuczliwość symptomów PTSD.     

Kilka słów o jodze

Joga jest nauką o połączeniu istniejącym pomiędzy ciałem, umysłem i duchem. Wszystkie aspekty egzystencji są ze sobą splecione jak warkocz. Ani się nie da, ani też nie ma większego sensu separować jednego włosa od drugiego. W doświadczeniu traumy tracimy poczucie tej jedności siebie. Fizycznie to tak drastyczne jak utrata domu. Jesteśmy wygnani z bezpiecznego miejsca. Serce wpada w panikę w najmniej przewidywalnych i wstydliwych momentach, oddech staje się płytki, jakby za chwilę miał się skończyć, żołądek ściska się w bolesny sposób, w głowie szaleją myśli, z których jedna jest gorsza od drugiej, ciało zalewa pot, trudno przypomnieć sobie datę własnych urodzin. I nigdy nie wiadomo, kiedy te poczucia powrócą… 

Joga jest drogą powrotu do poczucia jedności. W bardzo poruszający sposób obserwowałam to ostatnio podczas zajęć dla uchodźczyń wojennych. Patrzyłam na magię transformacji ich ściśniętych kobiecych ciał. Ćwiczyłyśmy łagodną jogę oddechową zaledwie kilka godzin. Kobiety wychodziły z sali ćwiczeń do swojego nadal trudnego życia z nieoczekiwaną łagodnością rysów, miękkością ruchów i spokojem w głosach. Wyglądały jakby na jakimś wewnętrznym poziomie wróciły do swoich opuszczonych domów. Może tylko na chwilę. Ale to przywraca nadzieję. 

Joga traktowana jest czasem jako magia, religia, rodzaj gimnastyki lub praktyka dla szczupłych, młodych i pięknych. Te stereotypy zasłaniają prawdę o tym, że joga to wschodni system nauki, mający swoje początki ok. III wieku przed naszą erą i łączący w unikalny sposób wiele dziedzin, w tym filozofię, medycynę, psychologię. W sanskrycie słowo joga oznacza ujarzmienie, zjednoczenie. Praktyka jogi służy łączeniu tego, co w świadomości ulega poczuciu rozdzielenia. Świadomego z nieświadomym. Indywidualnego ze zbiorowym. Małego „ja” z transpersonalnym „ja”. Umysłu z ciałem. Nauka jogi uczy utrzymywania życia w dobrostanie poprzez właściwy styl życia, właściwy stan umysłu, właściwy ruch, właściwy oddech, właściwe pożywienie.

Za słowem „właściwy” stoi ogromna wiedza przekazywana z pokolenia na pokolenie, na którą składają się określone zasady moralne, ćwiczenia fizyczne, medytacja, dieta dostosowana do indywidualnych potrzeb i wiele innych praktyk. Terapia i leczenie nie są w centrum zainteresowania jogi, bo to, co kluczowe, to raczej dotyczy profilaktyki. Utrzymywanie zdrowia, codziennego balansu, który pozwoli nam unikać lub znacznie minimalizować choroby. Program wspierania osób doświadczających PTSD poprzez praktykę kundalini jogi powstał współcześnie w USA, w ramach organizacji Guru Ram Das Center For Medicine and Humanology. GRDC zajmuje się nauczaniem i popularyzowaniem kundalini jogi jako narzędzia wspierającego oficjalny system opieki medycznej oraz psychologicznej na całym świecie. Zbioru praktyk dokonały trenerki jogi i równocześnie psycholożki Shanti Shanti Kaur Khalsa Ph.D, Hai Kirin Kaur Khalsa, MD, Julie Staples, PhD, Sham Rang Singh Khalsa, MD, Heather Laht, LCSW.

Podstawowe zasady terapii jogą

Jogi można używać w bardzo elastyczny sposób. W przypadku jogi dla osób po doświadczeniu traumy, praktyka dedykowana jest regulacji działania układu nerwowego. Poszczególne elementy ćwiczeń dobrane są w taki sposób, aby pomóc rozregulowanemu układowi autonomicznemu wejść w tryb homeostazy, przestawić układ limbiczny na tryb działania w bezpieczeństwie, wzmocnić płaty czołowe w regulacji emocjonalnej, pomóc racjonalnej części mózgu w transformacji negatywnych, irracjonalnych przekonań na przekonania wspierające i pozytywnie budujące nasze życie. 

Zajęcia mają bardzo konkretne zasady służące temu celowi. Podstawą jest budowanie poczucia bezpieczeństwa. Odbywa się to na wiele sposobów – zaczynając od stworzenia bezpiecznej przestrzeni do ćwiczeń. Trenerki nie używają bezpośredniego dotyku w kontakcie z ćwiczącymi (w niektórych odmianach jogi jest na to przyzwolenie, nauczyciel/ka ustawia ciało uczestnika/czki we właściwy sposób), minimalizowana jest ilość bodźców (unika się dodatkowych zapachów np. kadzidełek lub świec, które czasem goszczą w salach do jogi), dba się o w miarę jasne światło w sali do ćwiczeń. 

Bezpieczeństwu służą też same zasady praktyki. Każda osoba „startuje” z punktu, w którym jest jej ciało i umysł. Niezależnie od tego, czy jest w stanie skupić uwagę, czy nie; czy jej ciało jest elastyczne, czy nie; czy ma siłę, czy też nie. Ważne, że jest i chce pracować nad zmianą. 

Budowanie zasobów odbywa się stopniowo wedle zasady – dla ciała często „mniej znaczy więcej”. Oznacza to zachętę, aby osoby ćwiczyły „na swoje 100 procent”, nie przekraczały granic bólu, zapraszały uwagę i starały się docenić każdy możliwy w danej chwili ruch. 

W jodze terapeutycznej dostosowujemy zakres ćwiczeń do osoby. Program wspierania jogą osób po traumie ma też swoje zasady organizacyjne. Zajęcia jogi odbywają się w stałej, zamkniętej grupie, co służy budowaniu poczucia bezpieczeństwa i przewidywalności. Zajęcia trwają około 10 tygodni, osoby ćwiczą raz w tygodniu w grupie oraz motywowane są do codziennej praktyki własnej ok. 9 minut. Powtarzalność ćwiczeń ma ogromne znaczenie dla budowania zmiany zarówno psychicznej, jak i fizycznej. Program skomponowany jest wedle logiki pracy z ciałem, w której zaczynamy od powolnego powrotu do czucia, poprzez ćwiczenia służące regulacji rytmu ciała, odbudowie granic i wzmocnieniu poczucia własnej siły.

Badania nad skutecznością jogi

Badania nad skutecznością jogi kundalini w obniżaniu PTSD są nieliczne. Polskie badania (Beczek, 2022) ujawniły, że wśród uczestniczek 10-tygodniowego kursu jogi, które wykazywały pełne objawy PTSD, zaobserwowano zmniejszenie symptomów zespołu stresu pourazowego (intruzji, unikania w sferze poznawczej i emocjonalnej oraz wzbudzania i reaktywności), depresji, lęku, zachowań suicydalnych oraz zwiększenia uważności (niereaktywności, opisu) i sprężystości psychicznej, zwłaszcza po 5 tygodniach. Zaobserwowano ponadto polepszenie wyników w obrębie sprężystości psychicznej, niereaktywności, opisywania oraz lęku – po 10 tygodniach. Oznacza to, że wskazana jest – w przypadku tych objawów – 10-tygodniowa praktyka jogi, dzięki której efekt zmian może utrzymać się na dłużej – jeszcze po zakończeniu praktyki. Z kolei w przypadku objawów wzbudzania i reaktywności oraz depresyjności, nastąpiło nieznacznie pogorszenie się wyników po 10 tygodniach. 

Co prawda wstępne wyniki badań są obiecujące, jednak wymagane są dalsze badania, zwłaszcza eksperymentalne, dotyczące  skuteczności jogi kundalini w obniżaniu PTSD.

Metody pracy w jodze

Joga kojarzy się w naszej zachodniej kulturze przede wszystkim z asanami, czyli postawami ciała, które służą udrożnieniu przepływu energii w ciele, wzmocnieniu go i równocześnie rozluźnianiu. W praktyce kundalini jogi używa się dodatkowo kilku innych sposobów stymulowania i autoregulacji ciała. Należą do nich medytacja (skupienie uwagi), pranajama (praca z oddechem), mudry (ułożenia palców dłoni stymulujące punkty akupresurowe ciała), mantry (regulowanie ciała poprzez dźwięk), drishti (punkty subtelnej koncentracji wzroku służące koncentracji), bandhy (zaciski ciała w celu regulowania przepływu energii). Każda praktyka zawiera w sobie harmonijne połączone ze sobą wszystkie te elementy. Zajęcia odbywają się w stały sposób, składają się z miniwykładu wyjaśniającego wybrany aspekt praktyki, rozgrzewki, pranajamy, kriji (zestawu ćwiczeń), głębokiego relaksu, praktyki medytacyjnej. 

Program zajęć uwzględnia konkretne, zbudowane na tradycji jogi sposoby pomocy w minimalizowaniu takich symptomów PTSD jak zaburzenia rytmu snu, praca z intruzywnymi myślami, budowanie poczucia wpływu na swoje życie, odbudowa poczucia własnych granic, przywracanie interocepcji, czyli czucia doznań w ciele. 

Regulacja snu poprzez jogę

Uczestniczki/cy zajęć otrzymują w ramach miniwykładu podstawowe informacje pomagające zrozumieć fizjologię postresowych zaburzeń snu i mają możliwość poznania kilka zasad codziennego dbania o swój rytm aktywności dobowej. 

Podczas zajęć poznają Shabad Kriję, praktykę medytacyjną, która bezpośrednio reguluje rytm snu, działa najskuteczniej, gdy jest używana regularnie przed samym zaśnięciem. Skuteczność praktyki potwierdzona jest m.in. badaniami Sat Bir Khalsy. Uczestniczki/cy zajęć uczą się też kilku prostych praktyk oddechowych, które służą uspokajaniu układu nerwowego, wprowadzaniu ciała w stan rozluźnienia i relaksu, budują wewnętrzne poczucie bezpieczeństwa. Te umiejętności są wielokrotnie powtarzane podczas zajęć po to, by dać osobom cierpiącym na PTSD narzędzia do codziennej autoregulacji ciała i przywrócić im poczucie wpływu na własne ciało. 

Wzmacnianie interocepcji, czyli powrót do poczucia ciała

Interocepcja jest sposobem wewnętrznej komunikacji i wymiany informacji między układem nerwowym a naszym ciałem. Mówi nam o tym, co dzieje się wewnątrz ciała, jest ważnym głosem w kierunku budowania poczucia dobrostanu. Komunikuje m.in. o ruchach jelit, biciu serca, odczuwalnym ciśnieniu krwi, oddychaniu, odczuciu głodu, sytości, a także parcia na pęcherz oraz odczuwalnym miejscu i rodzaju bólu. 

Interocepcja, rozumiana, jako zmysł, znajduje się w części kory mózgowej zwanej wyspą, do której docierają sygnały z różnych części ciała. Wyspa używa tych odczuć do interpretowania, między innymi naszych stanów emocjonalnych, pomaga nam reagować emocjami na to, co nas spotyka, utrzymywać stan czujności i rozluźnienia, regulować rytm snu i czuwania. Bez interocepcji nie mamy dostępu do świadomego czucia emocji i doznań. Jesteśmy jak samochód bez nawigacji. Nie jesteśmy w stanie posiadać świadomości siebie, rozpoznawać własnych potrzeb, a w następstwie również i potrzeb innych ludzi. 

Trauma uszkadza nasz zmysł interocepcji. Wewnętrzny czytnik doznań w ciele rozregulowuje się, czasem przestajemy czuć cokolwiek, czasem zalewa nas tak przytłaczająca ilość informacji z ciała, że nie jesteśmy w stanie ich przyjąć i przetrawić. To budzi ogromny niepokój, bo napływające z ciała informacje są chaotyczne, niespójne, nieprzewidywalne, tracimy rozeznanie w zewnętrznym świecie i zaufanie do siebie. Joga jest praktyką odbudowującą zmysł interocepcji na kilka sposobów. 

Osoby ćwiczące zachęcane są podczas ćwiczeń do neutralnego obserwowania zmieniających się doznań w ciele. Kilkuminutowe utrzymywanie ciała w asanach, czyli określonych ułożeniach, powoduje, że umysł zaczyna przyzwyczajać się do pewnych doznań, uczy się je rozróżniać, traktować jako „normalne”: przyspieszony oddech, bicie serca, napięcie mięśni. W trakcie praktyki ciało wielokrotnie przechodzi ze stanu napięcia do stanu rozluźnienia, co uczy poczucia bezpieczeństwa i zaufania do mechanizmów autoregulacji. Kiedy zaciskam się w codziennym życiu, wiem, że będę w stanie się rozluźnić… To nie jest takie oczywiste, kiedy ma się za sobą doświadczenie traumy i zacisku pewnych obszarów ciała na miesiące lub lata. 

Joga dysponuje wieloma sposobami wprowadzania ciała w głęboki relaks, co dla wielu osób umęczonych latami potraumatycznego napięcia jest jak przebudzenie do nowego życia i nadzieja na to, że istnieje możliwość odpoczynku od stanu ciągłej czujności. Joga uczy też konkretnych technik, których można użyć w codziennym życiu, kiedy odczuwamy trudne emocje, np. atak paniki. To buduje dodatkowe kompetencje poznawczo-behawioralne odzyskiwania kontroli nad życiem. Mniej się boję mojego lęku, jeśli wiem, że kiedy skieruję uwagę do ciała, spowolnię i pogłębię oddech, będę w stanie w niedługim czasie wrócić do „tu i teraz”. 

Joga w pracy z intruzywnymi myślami

Joga w naturalny sposób pomaga radzić sobie z intruzywnymi myślami, które są źródłem ogromnego, często codziennego cierpienia osób po traumie. Określone asany, techniki oddechowe, techniki medytacji i relaksacji, rytmiczne mantry powodują szybką regulację układu nerwowego, powrót do poczucia spokoju i uspokojenia umysłu. Joga dźwięku jest niezwykle szybkim sposobem uspokajania ciała w stresie. 

Mantry, czyli recytowane śpiewnie słowa lub frazy w sanskrycie mają ściśle określone znaczenie fizjologiczne. Podczas śpiewu język stymuluje określne punkty w jamie ustnej, które są częścią kanałów energetycznych biegnących poprzez całe ciało. W systemie jogi mówi się o Nadis, czyli kanałach energetycznych ciała. Intonując mantry, stymulujemy pewne miejsca językiem, w efekcie czego w naturalny sposób regulujemy pracę podwzgórza i przysadki mózgowej. 

Innym narzędziem uspokajania umysłu jest praktyka głębokiego relaksu. Jej odmianą, której używam w pracy z osobami po doświadczeniu traumy, jest wielowiekowa tantryczna praktyka „joga Nidra”, czyli joga głębokiego snu. Jej celem jest koncentrowanie umysłu na czuciu, oddechu i wizualizacji. Podczas praktyki jogi Nidry osoba prowadząca pomaga skierować uwagę do wewnątrz ciała, wprowadzając osoby ćwiczące w stan świadomości, który znajduje się na granicy pomiędzy jawą a snem. W tym, równocześnie pasywnym i aktywnym stanie, nasze ciało może odpocząć, resetuje się system nerwowy. Umysł może odejść od automatycznych ciągów myśli w stronę skupienia się na byciu świadomym i doświadczeniu uczucia połączonej całości. Ten stan pomaga w budzeniu naszego najgłębszego, zdrowego Ja. Nauczania jogowe mówią, że stan uspokojenia, w jaki wchodzi ciało podczas sesji jogi Nidry, odpowiada wielu godzinom naturalnego snu. 

Efekty jogi dla osób z PTSD

Poprzez praktykę jogi odbudowuje się utracone w traumie poczucie wpływu na własne życie, rośnie zaufanie do możliwości własnego ciała, wzrasta świadomość ciała, na poziomie fizjologicznym ulega regulacji układ nerwowy i zmniejsza się dokuczliwość symptomów PTSD. Zajęcia prowadzone są w grupie, co tworzy unikalne poczucie wspólnoty w wychodzeniu z doświadczenia traumy i buduje przestrzeń na powstawanie więzi z prowadzącymi i osobami ćwiczącymi. Joga jest praktyką introwertyczną, ale kiedy ćwiczy się razem, powstaje unikalny rodzaj wspólnoty doświadczenia i przynależności. Nie ma potrzeby opowiadać o swoim trudnym doświadczeniu, ważne jest poczucie, że cokolwiek się wydarzyło w przeszłości, możliwy jest powrót do poczucia bezpieczeństwa w teraźniejszości.

Dziękuję za współpracę przy pisaniu tekstu Kindze Beczek, doktorantce na Uniwersytecie Humanistycznospołecznym SWPS w Katedrze Psychologii Zdrowia zajmującej się efektywnością jogi i medytacji w radzeniu sobie ze stresem.

BIBLIOGRAFIA:

Beczek, K. (2022). Efektywność Kundalini jogi, jako oddziaływania opartego na uważności, w obniżaniu PTSD. Wydawnictwo TYGIEL. Praca w druku.

Agnieszka Czapczyńska – psycholożka, psychoterapeutka Polskiego Towarzystwa Psychologii Procesu, superwizorka w zakresie przeciwdziałania przemocy Polskiego Towarzystwa Psychologicznego, trenerka kundalini jogi Kundalini Research Institute, Warszawa. www.radoscbycia.com

Artykuł pochodzi z czasopisma „Niebieska Linia" nr 4/141/2022

Inne z kategorii

Nigdy mnie nie uderzył (1/150/2024)

28.11.2024

Anna Maria Nowakowska

Czy dorosłego wolnego człowieka da się wytresować? Czy będącą...

czytaj dalej

Symbol i przestrzeń w psychoterapii (6/107/2016)

22.08.2025

Beata Chmielewska

Posługując się symbolami, można zobaczyć określoną...

czytaj dalej